5 przekąsek, które pomogą Ci odzyskać miesiączkę
3 cze 2024
Problem zaburzeń miesiączkowania dotyczyć może nawet 70% aktywnych fizycznie kobiet. Co trzecia kobieta uprawiająca sport zmaga się z zanikiem miesiączki pochodzenia podwzgórzowego (FHA). Nie można jednak powiedzieć, że to sport jest winowajcą. Problemem jest chronicznie niska dostępność energii, której podłożem są zbyt duże wydatki energetyczne w stosunku do zapotrzebowania. Oto kilka propozycji o wartości 360 kcal, o które możesz wzbogacić swój jadłospis, by zapewnić odpowiedni poziom energii w ciągu dnia.
Dlaczego akurat 360 kcal?
Dodatek przekąski o wartości 330-360 kcal do diety aktywnych fizycznie kobiet z FHA to zastosowany w kilku badaniach naukowych zabieg, skutkujący przywróceniem miesiączki. U niektórych uczestniczek wystarczyło zaledwie 5 tygodni, by za sprawą tak drobnej modyfikacji odzyskać okres, często po wielu latach. Warto jednak zaznaczyć, że choć u większości kobiet taka interwencja okazała się pomyślna, to nie wszystkie z nich odzyskały okres w trakcie prowadzonych badań, mimo że niektóre trwały nawet 12 miesięcy. Może to oznaczać, że nie we wszystkich przypadkach taka ilość energii będzie wystarczająca, by naprawić zaburzoną komunikację między podwzgórzem a jajnikami, objawiającej się jako brak miesiączki pochodzenia podwzgórzowego (FHA).
Przekąski węglowodanowo-białkowe do 360 kcal, które pomogą Ci odzyskać miesiączkę
Skyr z owocami
Skyr naturalny, 1 x Opakowanie (150 g)
Banan, 1 x Sztuka (120 g)
Nektarynka, 2 x Sztuka (230 g)
Migdały, 7 x Sztuka (8,4 g)
Skyr pitny + owoc
Skyr jogurt pitny (smakowy), 1 x Opakowanie (330 g)
Jabłko, 1 x Sztuka (170 g)
Kefir z borówkami
Kefir, 0,5 x Opakowanie (210 g)
Siemię lniane, 1 x Łyżeczka (5 g)
Borówka amerykańska mrożona, 80 g
Banan, 1 x Sztuka (120 g)
Skyr naturalny, 0,5 x Opakowanie (75 g)
Wszystkie składniki zblenduj (dodaj wody dla lepszej konsystencji).
Pomarańczowe smoothie
Jogurt naturalny, 1 x Opakowanie (150 g)
Nasiona chia, 1 x Łyżeczka (5 g)
Pomarańcza, 1 x Sztuka (240 g)
Czarne jagody mrożone, 120 g
Daktyle suszone, 1 x Sztuka (5 g)
Skyr naturalny, 0,5 x Opakowanie (75 g)
Wszystkie składniki zblenduj (dodaj wody dla lepszej konsystencji).
Wafle w czekoladzie z dodatkami
Wafle ryżowe w czekoladzie, 0,5 x Opakowanie (32,5 g)
Skyr waniliowy, 1 x Opakowanie (150 g)
Kiwi, 2 x Sztuka (150 g)
W dni treningowe zjedz te przekąski 30-60 min. po treningu, a w dni nietreningowe w dowolnym momencie dnia.
By wspomóc proces przywracania swoich naturalnych miesiączek zminimalizuj aktywność fizyczną i kiedy to możliwe, zamieniaj wysiłek na odpoczynek.
Te propozycje nie mają zastępować Twoich obecnych posiłków, a powinny być dodatkiem do Twojego całodziennego zapotrzebowania na energię. Jeśli nie wiesz, jak ocenić swoje całodzienne zapotrzebowanie na energię, chętnie Ci w tym pomogę - skontaktuj się ze mną.
Trzymam za Ciebie kciuki! ❤️
Bibliografia:
Cialdella-Kam, L., Guebels, C. P., Maddalozzo, G. F., & Manore, M. M. (2014). Dietary intervention restored menses in female athletes with exercise-associated menstrual dysfunction with limited impact on bone and muscle health. Nutrients, 6(8), 3018–3039. https://doi.org/10.3390/nu6083018
De Souza, M. J., Mallinson, R. J., Strock, N. C. A., Koltun, K. J., Olmsted, M. P., Ricker, E. A., Scheid, J. L., Allaway, H. C., Mallinson, D. J., Kuruppumullage Don, P., & Williams, N. I. (2021). Randomised controlled trial of the effects of increased energy intake on menstrual recovery in exercising women with menstrual disturbances: the 'REFUEL' study. Human reproduction (Oxford, England), 36(8), 2285–2297. https://doi.org/10.1093/humrep/deab149
Lagowska, K., Kapczuk, K., & Jeszka, J. (2014). Nine-month nutritional intervention improves restoration of menses in young female athletes and ballet dancers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 52. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0052-9
