Jak śniadanie i regularne posiłki mogą odmienić Twoje samopoczucie, zdrowie i sylwetkę

Gwarancją świetnego samopoczucia, zdrowia i sylwetki jest równowaga hormonalna. A jej najprostszym wskaźnikiem jest naturalny, zdrowy cykl menstruacyjny, którego fundamentem jest… jedzenie! Czy wiesz, że dla zdrowych cykli, nie ma znaczenia tylko to, ile i jakiego jedzenia dostarczysz, ale też to, z jaką częstotliwością to robisz?

Na początek chciałabym wyjaśnić kilka pojęć, które pomogą Ci lepiej zrozumieć to, co chcę Ci przekazać:

- metabolizm spoczynkowy - kalorie potrzebne w celu zasilania procesów „mimowolnych” — zadań, które organizm musi wykonywać, aby utrzymać Cię przy życiu, m.in. pompowanie krwi, zasilanie mózgu, budowanie mięśni i kości.

- bilans energetyczny - całkowite spożycie energii (kcal) minus całkowite wydatki energetyczne, tj. metabolizm spoczynkowy + codzienne życie + trening.

- glikogen – magazyn energii (ok. 300 kcal) w wątrobie do krótkotrwałego wykorzystania.

- ujemny bilans energetyczny – stan, w którym więcej kalorii jest wydatkowanych niż spożywanych. Podczas niewielkich niedoborów glikogen wątrobowy może uzupełnić tą różnicę; podczas większych niedoborów (np. < -300 kcal) paliwo jest pozyskiwane z innych zapasów organizmu, na przykład z tłuszczu i mięśni (to tzw. katabolizm).

Badacze ze Szwecji, Farenholtz et al. w 2017 roku przeprowadzili ciekawą obserwację bilansu energetycznego aktywnych fizycznie kobiet. Jedna grupa badanych miała zdrowe cykle, druga - brak miesiączki. Naukowcy zamiast oceniać sumaryczny bilans energetyczny lub dostępność energii uczestniczek w kontekście dnia, co jest standardem w badaniach, obliczali ich bilans w każdej jednej godzinie doby.

Wyniki tego badania były zaskakujące: średni czas z ujemnym bilansem energetycznym < -300 kcal (=katabolizm) dla sportowczyń z brakiem miesiączki był o 4 godziny dziennie dłuższy niż u sportowczyń z regularnymi miesiączkami. Oznaczało to dłuższe trwanie w „tymczasowym” deficycie, zmuszającym organizm do czerpania paliwa z zapasów (tj. mieśni).

Spójrz na wykres poniżej, jak te epizody „tymczasowego” deficytu u kobiet z brakiem miesiączki przeradzały się w głęboki, negatywny bilans energii, z którego nie było ucieczki – mimo że dostępność energii i całkowity bilans energii w obu badanych grupach były podobne! Podkreśla to ogromne znaczenie regularności posiłków w zaburzeniach miesiączkowania aktywnej kobiety, a nie tylko wnoszoną z jadłospisem sumaryczną wartość energetyczną z całego dnia.

Fahrenholtz et al. 2017 

Załączony do badania diagram pokazuje okres znacznego deficytu energetycznego w nocy, bez dodatniego bilansu energetycznego aż do południa (!).

Jak mógł wyglądać dzień tych kobiet pod względem posiłków i aktywności?

Być może podobnie, jak Twój?

Przeanalizujmy to wspólnie. Tak głęboki, negatywny bilans aż do 9:00 sugeruje brak posiłku do tej pory i prawdopodobnie podjęcie jakieś aktywności jeszcze przed śniadaniem (np. spacer do pracy/trening). Gwałtowny wzrost po godzinie 9:00 wskazuje na spożycie o tej porze pierwszego posiłku, jednak zwróć uwagę, że mimo znacznego doładowania kaloriami (ok. 700 kcal), nie spowodowało to wyjścia z deficytu. Dopiero kolejny posiłek po 12:00 skutkował w tymczasową nadwyżkę, uzupełniającą zapas krytycznego poziomu glikogenu, po czym dalej nastąpił kolejny gwałtowny spadek, prawdopodobnie pogłębiony przez popołudniowy trening w godzinach 17:00-18:00. Dalsze posiłki, mimo że częste (ok. 18:00, 22:00 i 24:00), nie były w stanie wyprowadzić badanych kobiet z wygenerowanych na przestrzeni dnia mikro deficytów.

Praktyczne wnioski:

1. By nie dopuszczać do mikro deficytów w ciągu dnia, mogących przyczyniać się do Twoich zaburzenia miesiączkowania i przewlekłego katabolizmu, zacznij dzień od śniadania, a jeśli trenujesz bardzo wcześnie – chociaż od małej przekąski. O wczesnej porze może być Ci trudno cokolwiek przełknąć, ale Twój przedtreningowy posiłek wcale nie musi, a nawet nie powinien być obfity.

Przy porannych treningach wystarczy, że na 30 min. przed zjesz trochę węglowodanów, np.:

• jeśli masz duuży problem z jedzeniem od rana, zacznij od:

- szklanki soku pomarańczowego 100%

- 2 wafli ryżowych/kukurydzianych + 2 łyżeczki miodu lub dżemu

- 1 kromki pieczywa/połowa bułki + łyżeczka miodu lub dżemu

• kolejno możesz spróbować:

- garść (40-50 g) dowolnych owoców suszonych (daktyle, figi, morele, żurawina)

- banana

2. Po treningu, w przeciągu 45-60 minut, nie zapomnij o pełnowartościowym śniadaniu. Śniadanie powinno dostarczać sporej porcji węglowodanów i białka (dokładne ilości będą uzależnione od Twojej indywidualnej sytuacji – jeśli ich nie znasz, pomogę Ci je ustalić).

3. Nie rób długich przerw między posiłkami i nie przesuwaj ich – jedz regularnie co 3 godziny posiłki składające się z białka, tłuszczy i węglowodanów.

Co się dzieje, gdy pomijasz/opóźniasz posiłki?

Prócz mikro deficytów w ciągu dnia, negatywnie wpływających na sygnalizację mózgu z jajnikami, skutkując w zaburzenia miesiączkowania, gdy pomijasz posiłki Twój metabolizm natychmiast staje się wolniejszy za sprawą tego, że… mniej chętnie się ruszasz. Nie masz ochoty i siły angażować się w dodatkową aktywność – czy to wstanie z fotela po szklankę wody, czy dodatkowe powtórzenia ćwiczeń na treningu.

Być może już zauważyłaś u siebie stabilną masie ciała i paradoksalnie mniej korzystny jego skład (więcej tkanki tłuszczowej vs. mięśniowej), mimo ciągłej diety i wysokiej aktywności fizycznej. To oznaki, że długoterminowo Twój metabolizm zaczął spowalniać na skutek trwania w stanie niskiej dostępności energii.

Z moją pomocą możesz sprawdzić stan składu ciała i ocenić swoją dostępność energii w Sikora Clinic. Umów się na konsultację i bądź gotowa na samopoczucie, zdrowie i sylwetkę, których pragniesz.

Bibliografia:

Fahrenholtz, I. L., Sjödin, A., Benardot, D., Tornberg, Å. B., Skouby, S., Faber, J., Sundgot-Borgen, J. K., & Melin, A. K. (2018). Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 1139–1146. https://doi.org/10.1111/sms.13030