Węglowodany w diecie aktywnej kobiety – uwzględniać czy unikać?

Węglowodany są jednym z głównych makroskładników odżywczych, który nie bez powodu, zgodnie z zaleceniami nauk o żywieniu człowieka, powinien stanowić ponad połowę (a co najmniej 45%) naszego całodziennego zapotrzebowania na energię.

Węglowodany, prócz tego, że są źródłem m.in. witamin z grupy B, składników mineralnych i błonnika, dostarczają przede wszystkim energii potrzebnej do aktywności fizycznej oraz podtrzymującej procesy metaboliczne organizmu. Szczególnie u osób aktywnych, odpowiednia dostępność węglowodanów jest kluczowa dla zachowania wydajności treningowej oraz zdrowia hormonalnego trenujących kobiet.

Węglowodany jako paliwo

Co prawda, węglowodany nie są dla nas jedynym paliwem, ale zdecydowanie są paliwem najbardziej ekonomicznym. Koszt tlenowy uzyskania energii z glukozy jest niższy niż z alternatywnego źródła energii, czyli tłuszczu. Co ciekawe, w przypadku niedostatecznej podaży węglowodanów z dietą jesteśmy w stanie sami wyprodukować glukozę dla tych najbardziej potrzebujących w naszym organizmie, czyli np. erytrocytów, dla których glukoza jest jedynym paliwem.

Czy zatem nie moglibyśmy zawsze produkować glukozy samodzielnie, dla całego organizmu, nie tylko dla krwinek? Jak się okazuje, proces ten byłby mało opłacalny, bo wysoce energochłonny i w pewnym sensie marnujący zasoby. Organizm bowiem nie syntetyzuje glukozy „z powietrza”, a z nieglukozowych prekursorów, takich jak np. aminokwasy, które mogłyby zostać wykorzystane do szlachetniejszych celów (np. budowy białek).

Tym samym węglowodany bezkonkurencyjnie mogą otrzymać miano źródła energii numer jeden, a zwłaszcza jeśli chodzi o utrzymanie optymalnej wydajności fizycznej w sporcie. Badania przeprowadzone przez American College of Sports Medicine (ACSM) jednoznacznie podkreślają, że dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów to klucz do utrzymania wydolności fizycznej podczas intensywnego treningu.

Prawidłowe spożycie węglowodanów to też warunek optymalnej regeneracji. Odpowiednia podaż węglowodanów po wysiłku przyspiesza syntezę glikogenu, którego to poziom odpowiada za wydatki energetyczne na treningach (więcej glikogenu = większa siła), zmęczenie powysiłkowe (mniej glikogenu = większe odczuwalne zmęczenie), a tym samy gotowość do następnej sesji treningowej.

Węglowodany a zdrowie hormonalne

Węglowodany w kontekście aktywności fizycznej to po pierwsze energia, a po drugie - zdrowie hormonalne. Dieta niedostatecznie bogata w te makroskładniki może zakłócać delikatną gospodarkę hormonalną kobiet, m.in. poprzez działanie kortyzolu i sygnalizację dostępności energii.

Kortyzol jest hormonem stresu, który jest wydzielany w odpowiedzi na różne bodźce, w tym na wysiłek fizyczny. Dieta bogata w węglowodany pomaga ograniczać tą odpowiedź organizmu u sportowców. Warto mieć zatem na uwadze, że jeśli jesteś aktywna i prowadzisz dietę niskowęglowodanową, możesz mieć podwyższony kortyzol.

Sam w sobie wysoki poziom kortyzolu przejawia się m.in. zwiększonym zmęczeniem, spadkiem wydolności treningowej czy problemem z redukcją masą ciała, ale może pociągać za sobą również dodatkowe zaburzenia hormonalne. Takie powiązanie zauważono pomiędzy poziomem kortyzolu a progesteronem u kobiet. Progesteron jest kluczowym hormonem płciowym, odpowiedzialnym za m.in. regulację cyklu menstruacyjnego, a więc także chociażby Twoje samopoczucie czy stan skóry. Zarówno kortyzol, jak i progesteron to hormony steroidowe, syntezowane w korze nadnerczy z tych samych prekursorów. W czasach stresu organizm może preferować produkcję kortyzolu kosztem progesteronu, co prowadzi do zmniejszenia jego poziomu. A musisz wiedzieć, że w naszym organizmie nic nie działa w odosobnieniu - jedno zaburzenie najczęściej wywołuje całą kaskadę innych. 

Węglowodany wydają się być także istotnym modulatorem leptyny, której poziom pełni funkcję wyznacznika dostępności energii. Zbyt niska dostępność energii prowadzi do zmniejszonego wydzielania hormonów płciowych, hormonu tarczycy T3, spadku w syntezie białek mięśniowych i kościotworzeniu oraz zwiększenia resporpcji kości (niszczenia i rozkładania składników tkanki kostnej). Jeśli zmagasz się z zaburzeniami miesiączkowania, brakiem miesiączki lub niedoczynnością tarczycy, odpowiednio wysoka podaż węglowodanów i energii to podstawowy i absolutnie konieczny warunek Twojego powrotu do zdrowia.

Optymalne spożycie węglowodanów = i n d y w i d u a l i z a c j a !

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile węglowodanów należy spożywać. Indywidualne potrzeby zależą od wielu czynników, takich jak poziom aktywności fizycznej czy cel treningowy. American College of Sports Medicine podkreśla, że dla utrzymania optymalnej wydolności podczas treningu dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić od 3 do nawet 12 g na kilogram masy ciała. Ten szeroki zakres wynika z zależności między zalecanym spożyciem węglowodanów a intensywnością treningową – im jest ona wyższa, tym więcej ich będziesz potrzebować.

Bezapelacyjnie - uwzględniać, nie unikać

W świetle badań naukowych, rola węglowodanów w diecie trenujących kobiet jest niepodważalna. To nie tylko źródło energii, ale również kluczowy element utrzymania zdrowia hormonalnego. Zgodnie z tą perspektywą, można uznać węglowodany za niezawodnych sprzymierzeńców, dbających zarówno o efektywność treningów, jak i Twoje zdrowie i samopoczucie.

Mam nadzieję, że ten wpis pomógł Ci zrozumieć, dlaczego warto zatroszczyć się o to, aby węglowodany stanowiły integralną część Twojej codziennej diety.

Jeśli jednak potrzebujesz pomocy w ustaleniu Twojego indywidualnego zapotrzebowania na węglowodany, skontaktuj się ze mną.

Myśli końcowe:

• Trenujesz, jesteś na low carb i Twój kortyzol szaleje? Nie dokładaj sobie stresów – jedz węglowodany!

• Węglowodany są Ci potrzebne – tym więcej, im większym sportowym świrkiem jesteś!

• Kiedy internet krzyczy z każdej strony, że węglowodany są złe, nie wierz im na słowo. Mi też nie musisz. Spróbuj na sobie. :)

Bibliografia:

Areta, J. L., Taylor, H. L., & Koehler, K. (2021). Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. European journal of applied physiology, 121(1), 1–21. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04516-0

Costa, R. J., Jones, G. E., Lamb, K. L., Coleman, R., & Williams, J. H. (2005). The effects of a high carbohydrate diet on cortisol and salivary immunoglobulin A (s-IgA) during a period of increase exercise workload amongst Olympic and Ironman triathletes. International journal of sports medicine, 26(10), 880–885. https://doi.org/10.1055/s-2005-837467

Jenkins, A. B., Markovic, T. P., Fleury, A., & Campbell, L. V. (1997). Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia, 40(3), 348–351. https://doi.org/10.1007/s001250050686

Lodge, M. T., Ward-Ritacco, C. L., & Melanson, K. J. (2023). Considerations of Low Carbohydrate Availability (LCA) to Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) in Female Endurance Athletes: A Narrative Review. Nutrients, 15(20), 4457. https://doi.org/10.3390/nu15204457

McAllister, M. J., Webb, H. E., Tidwell, D. K., Smith, J. W., Fountain, B. J., Schilling, M. W., & Williams, R. D., Jr (2016). Exogenous Carbohydrate Reduces Cortisol Response from Combined Mental and Physical Stress. International journal of sports medicine, 37(14), 1159–1165. https://doi.org/10.1055/s-0042-113467

Moschos, S., Chan, J. L., & Mantzoros, C. S. (2002). Leptin and reproduction: a review. Fertility and sterility, 77(3), 433–444. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(01)03010-2

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

Wiliamson, C. (14.08.2023). A Bad Situation Made Worse: Low Carbohydrate Intake Amplifies Low Energy Availability Hormonal Disturbances. https://blogs.bmj.com/bjsm/2023/08/14/a-bad-situation-made-worse-low-carbohydrate-intake-amplifies-low-energy-availability-hormonal-disturbances/